Rodillas, pecho y mentón

Fuerza y core

Rodillas, pecho y mentón

Ashtanga Namaskara

La transición suave del saludo al sol: bajar de plancha apoyando rodillas, pecho y mentón, con la cadera elevada. La alternativa amable a chaturanga.

  • Principiante
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Cómo hacerla

  1. Desde plancha, inhala y alarga la columna.
  2. Al exhalar, apoya las rodillas en el suelo.
  3. Dobla los codos hacia atrás, pegados a las costillas, y baja el pecho y el mentón al suelo entre las manos.
  4. La cadera queda elevada: ocho puntos de apoyo (pies, rodillas, pecho, mentón y manos).
  5. Con la siguiente inhalación, desliza el pecho hacia delante y sube a cobra.

Beneficios

  • Fortalece brazos y espalda alta sin la exigencia de chaturanga.
  • Prepara la extensión de columna para la cobra.
  • Ideal para enseñar el saludo al sol a principiantes.

Precauciones y contraindicaciones

  • Embarazo: evítala a partir del segundo trimestre; apoya rodillas y baja solo hasta cuadrupedia.
  • Hombros o muñecas delicados: baja muy despacio o pasa directamente de cuadrupedia a tumbarte.
  • Cuello: el mentón se apoya suave, sin aplastar la nuca.

Variantes y apoyos

  • Manta doblada bajo las rodillas.
  • Frente en lugar de mentón si molesta el cuello.
  • Más reto: chaturanga.

Secuencias con esta postura

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Practica con

Aviso importante

Esta información es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una lesión, una condición médica o estás embarazada, consulta antes con tu médico o matrona. Practica siempre escuchando a tu cuerpo y detente si sientes dolor. Si eres profe, adapta cada postura a tu alumnado.