Perro boca abajo

Invertida · Flexión hacia delante

Perro boca abajo

Adho Mukha Svanasana

Una de las posturas más presentes en cualquier clase: estira la parte posterior del cuerpo y fortalece brazos y hombros.

  • Principiante
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Cómo hacerla

  1. Desde cuadrupedia, coloca las manos a la anchura de los hombros y un poco por delante de ellos, con los dedos abiertos.
  2. Apoya los dedos de los pies y eleva la cadera hacia arriba y hacia atrás.
  3. Prioriza una espalda larga: dobla las rodillas todo lo que necesites.
  4. Empuja el suelo con las manos y aleja los hombros de las orejas.
  5. Lleva los talones hacia el suelo sin forzar y sostén de 5 a 8 respiraciones.

Beneficios

  • Estira isquiotibiales, gemelos y espalda.
  • Fortalece brazos y hombros.
  • Activa y calma a la vez.

Precauciones y contraindicaciones

  • Con molestias de muñeca u hombro, apoya los antebrazos o usa bloques.
  • Con hipertensión no controlada, glaucoma o problemas de retina, evita mantener la cabeza por debajo del corazón mucho tiempo.
  • En el embarazo avanzado, mantén tiempos cortos y consulta con tu profesional sanitario.

Variantes y apoyos

  • Rodillas dobladas para alargar la espalda.
  • Manos sobre bloques.
  • Con las manos en la pared, como semi-inversión.

Secuencias con esta postura

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Practica con

Aviso importante

Esta información es orientativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una lesión, una condición médica o estás embarazada, consulta antes con tu médico o matrona. Practica siempre escuchando a tu cuerpo y detente si sientes dolor. Si eres profe, adapta cada postura a tu alumnado.