Yoga para la espalda baja · 30 min

Hatha

Yoga para la espalda baja · 30 min

Movilizar y descargar la zona lumbar con movimientos suaves, sin cargar la espalda.

  • Duración30 min
  • NivelTodos los niveles
  • Bloques5
  • AccesoGratis
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La secuencia, paso a paso

  1. Respiración tumbada

    4 min

    Boca arriba con rodillas dobladas y pies apoyados. Respiración abdominal lenta.

  2. Movilidad suave

    8 min

    Gato-vaca 8 ciclos sin forzar el rango. Postura del niño entre series.

  3. Activar sin cargar

    8 min

    Puente: 3 veces 5 respiraciones, bajando vértebra a vértebra. Esfinge con los codos adelantados, 1 minuto.

  4. Soltar

    6 min

    Torsión supina suave, 1 minuto por lado. Bebé feliz 1 minuto con balanceo.

  5. Relajación

    4 min

    Piernas en la pared o apoyadas sobre una silla.

Variantes y precauciones

  • Esta secuencia no sustituye un tratamiento. Con dolor agudo, irradiado a la pierna, hormigueo o tras una lesión, consulta antes con un profesional sanitario.
  • Hernia discal: evita las flexiones forzadas y reduce el rango de las torsiones.
  • Embarazo: sustituye esfinge y puente por gato-vaca y relajación de lado.
  • Si algo duele, para y vuelve a la postura del niño.
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Practica con

Aviso importante

Estas secuencias son orientativas y no sustituyen el consejo de un profesional sanitario. Cada profe es responsable de adaptarlas a su alumnado. Si tienes una lesión, una condición médica o estás embarazada, consulta antes con tu médico o matrona. Practica siempre escuchando a tu cuerpo y detente si sientes dolor.